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おべんと綴り

7月14日 火曜日 クスクス&夏野菜とツナのモロッコ煮

本日は、クスクス&夏野菜とツナのモロッコ煮☆

モロッコ煮は、サフランやクミンなど、色々スパイス入れたトマト煮込み。
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7月14日 火曜日

・夏野菜とツナのモロッコ煮
・クスクス
・茹で卵
・野菜と干し海老のトムヤムスープ煮



夏野菜とツナのモロッコ煮&クスクス添え
(3人前)

◎材料

☆夏野菜とツナのモロッコ煮
・トマト:2個(ざく切り)
・南瓜:1/4個(ところどころ皮を剥いて、乱切り)
・玉ねぎ:1/2個(スライス)
・ピーマン:3個(大きめの乱切り)
・ツナ缶:1缶
・大蒜:1片(みじん切り)
・EXオリーブ油:大さじ1

調味料A
・サフラン:1つまみ
・カレーパウダー:小さじ1/2
・クミン:小さじ1/2
・粗塩:小さじ1/4
・胡椒

調味料B
・ガラムマサラ:小さじ1/4
・藻塩:1つまみ
・一味(お好みで)

☆クスクス
・クスクス:100g
・熱湯:1/2カップ
・バター:小さじ1
・EXオリーブ油:小さじ1
・胡椒:少々
・バジル:4〜5枚

◎作り方

1、ルクルーゼなどの厚手の鍋に、大蒜とEXオリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。南瓜を入れて油が回るように炒め合わせ、調味料Aとピーマンを加えて、更に1分程炒める。
2、トマトとツナ缶を加えて、蓋をして南瓜が柔らかくなるまで煮込む。
3、南瓜が柔らかくなったら、火を強めて水分を飛ばす(水分が多かった場合)。仕上げに調味料Bを加えて味の調整をする。
4、ボールにクスクスを入れて、熱湯を注ぎ、蓋(またはラップ)をして4〜5分ほど蒸らす(蒸らし時間はクスクスのパッケージに従って下さい)。
5、蒸らし終わったら、バター・EXオリーブ油・胡椒を入れて、パラパラになるようにフォークなどで混ぜる。クスクスが冷めたら、バジルをちぎって加え、3のモロッコ煮混みをかけて頂く。
7月14日 火曜日 クスクス&夏野菜とツナのモロッコ煮_b0288550_12012178.jpg
今回のツナ缶は、昨夏の旅先コペンハーゲンで、部屋ごはん用に買ったトマト味のツナ缶。パッケージの記載を見たら、容量が125gで100g当たりのnatoriumが0.5gだったので、1缶当り0.625gの塩分量のツナ缶になるかなと。
だいぶ見辛いのだけど↓ 4個パックになってたの、現地で半分使って、残り2個は持ち帰ってきた。
7月14日 火曜日 クスクス&夏野菜とツナのモロッコ煮_b0288550_12585735.jpg
あとは粗塩の1.25gと、藻塩の0.2g、有塩バターの0.1gってところかなあ。
総塩分量は2.175gで、3人で割ったとして、一人当たり0.725になるので、主食としてはかなりな減塩レシピでない?と思うのだけど、計算合ってるのかなんだか不安。。。
お弁当は冷たくても美味しいように、クスクスに更に、藻塩1つまみと粉チーズを小さじ2ほど振りかけたのだけど、それでも主食の減塩レシピの範囲内ではないか?と思う〜。


昨夜の晩ごはん。
トムヤムペーストで味付けた、干し海老&野菜たっぷりのスープを添えて、こんな感じ。↓
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dinner 2015.7.13
*夏野菜とツナのモロッコ煮:南瓜・ピーマン・玉ねぎ・大蒜・トマト・プチトマト・トマト味ツナ油漬け・サフラン・クミン・カレーパウダー・粗塩・胡椒・藻塩・一味・EXオリーブ油・ガラムマサラ
*クスクス:バター・バジル・胡椒・EXオリーブ油
*干し海老と野菜のトムヤムスープ:キャベツ・人参・ブロッコリー・しめじ・椎茸・ウェイパー・トムヤムペースト・胡椒・青ねぎ



辛いものラバーなんで、モロッコ煮に一味をたっぷりかけて頂いた!



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by amick | 2015-07-14 13:04 | おべんと&晩ごはん | Comments(0)
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